Descubre Los Mejores Alimentos Para Controlar La Presión Sanguínea Elevada
En un mundo que se abre cada vez más a lo saludable, suele ser más sencillo encontrar ejemplos de comidas que las personas no deberían comer, en vez de otras que son consumidas bastante. Y eso es en especial verdad para personas que están lidiando con presión arterial elevada, como aquellos que sufren de diabetes o enfermedades coronarias. Pero eso no significa que la información para mejorar no esté al alcance de las personas.
Los doctores y nutricionistas han recomendado ya hace tiempo varias comidas para tratar la hipertensión. Y un listado de comidas puede revelar no sólo lo que es complejo de ingerir cuando experimentas presión alta, sino también lo que te ayudará para lograr disminuirla.
Kiwi
En un estudio del año 2015 de la revista Blood Pressure, los investigadores compararon los efectos de la ingesta de tres kiwis al día durante ocho semanas por sobre una manzana al día en el mismo lapso. Cuando aquel período acabó, los resultados coincidieron con lo que la investigación había sugerido.
Por ende, el kiwi es la fruta responsable de disminuir la presión arterial, tanto cuando el corazón late como cuando descansa entre los latidos. Como mínimo, la presión sanguínea caería más con las frutas kiwi que si la sustituyes por manzanas.
Yogur Sin Azúcares
Según Harvard Health, las personas que al menos se aseguran un 2% de su ingesta calórica de yogures sin azúcar, tienden a disminuir su presión arterial hasta en un 30%, y por ende son menos tendenciosos a desarrollar hipertensión. En otras palabras, si comes al menos 170 gramos de estas cada tres días puede generar un impacto sorprendente.
La información mencionada fue revelada en una conferencia sobre la presión sanguínea elevada de la Asociación Estadounidense del Corazón, y Harvard Health notó que los yogures no loran disminuir la presión sanguínea o la hipertensión en sí. En su lugar, forma parte de una dieta que en general es rica en nutrientes y puede combatir las circunstancias de la presión alta. Es tan sólo una pieza importante de la dieta.
Pomelos
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el poder de los pomelos como alimento saludable se debe de alguna manera a su reputación que la precede. Pero si bien las frutas cítricas no son un elemento que quema grasas de manera mágica, sí que sería impresionante si la añades a tu dieta saludable. Esto se debe de manera parcial a que la mitad de los pomelos en promedio pueden de alguna manera brindar la cantidad de Vitamina C que se necesita y tan sólo sumar 41 calorías al organismo.
Sin embargo, eso es sólo la superficie de lo que se descubrió. A su vez, los pomelos son una gran fuente de potasio, lo cual la dietética Karen Collins mencionó que es un componente esencial para mantener saludable la presión arterial. Debido a su contenido de fitoquímicos, betacaroteno y licopeno, las toronjas también pueden ayudar a reducir el riesgo de accidentes cardiovasculares y enfermedades cardíacas.
Espinaca
Según un estudio de la revista Clinical Nutrition Research en el año 2015, la espinaca se considera un agente que apoya potencialmente la salud por su alto contenido de nitratos. Esto llevó a los investigadores a medir el efecto de los vegetales en la rigidez arterial y la presión arterial en el transcurso de siete días.
Para el momento que la semana concluyó, los investigadores descubrieron que tanto la rigidez arterial como la presión central de la sangre en los participantes había disminuido. Si bien la espinaca parecía no afectar la presión sanguínea braquial, los investigadores discutieron si la presión central sanguínea era más relevante entre los dos marcadores de personas saludables.
Bananas
Mencionado por Colleen Spees del centro médico de la universidad del Estado de Ohio a la Asociación Estadounidense del Corazón, las bananas están repletas de beneficios para la salud debido a sus nutrientes y fibras. Sin embargo, el mineral que se le suele asociar en mayor medida es el más poderoso para controlar la presión sanguínea.
En palabras de Spees, "El potasio es el mineral que es vital para la salud del corazón, en especial cuando se quiere controlar la presión sanguínea". Eso es una buena noticia porque tan sólo una banana provee del 11% del consumo diario recomendado de potasio, y un 16% del nivel recomendado para las mujeres. Si bien existen más comidas que presentan una mayor cantidad de potasio, aquellas no se suelen ingerir de manera regular.
Pistachos
Como lo indicó la dietética Kristin Kirkpatrick a la revista Time, las nueces son en general una pieza importante en dietas saludables, debido a estar compuestas por una gran fuente de proteína basada en las plantas, y en más grasas del cuerpo que son positivas. Sin embargo, otra dietética, llamada Melissa Majumdar mencionó de manera específica que los pistachos es la alternativa más valiente para lograrlo.
Ella le comentó a Time que éstos pueden potencialmente disminuir la presión de la sangre por sus fitoesteroles -los cuales son conocidos por disminuir el colesterol-, los ácidos grasos monosaturados y su alto contenido en fibras. Esta recomendación está vinculada a los hallazgos del estudio de British Journal of Nutrition del año 2021 en el que se reconoce a los pistachos como un agente que logra dismiuir la presión sistólica en sangre.
Frutillas
Como lo indicó el profesor de la escuela médica de Harvard, el Dr. Eric Rimm le indicó a Harvard Health, que las frutillas son conocidas por disminuir la presión arterial por su gran concentración de componentes químicos llamados antocianinas. Esas antiocianinas trabajan al hacer más elásticos los vasos sanguíneos y que les sea más sencillo el flujo de sangre a través de ellos.
Aquel efecto puede presentar algunas implicaciones relevantes para la salud del corazón. El Dr. Rimm mencionó que las personas que ingerían tres o más porciones o medias tazas de frutillas a la semana, podían disminuir en un 37% la chance de sufrir ataques del corazón, en comparación con individuos que ingerían menos bayas.
Salmón
Mientras se promocionaba la investigación de su equipo, el Dr. Alister McNeish de la universidad de Reading explicó que el salmón es uno de los tantos pescados aceitosos que son beneficiosos para la salud del organismo. Si bien aquella cuestión se pudo asegurar al inicio del trabajo del equipo médico, la razón de por qué el pescado era tan saludable no estaba claro.
No obstante, los descubrimientos del Dr. McNeish sugieren que las grasas polisaturadas del omega-3 en el salmón ayudan a disminuir la presión arterial. Esto es probablemente porque los aceites del pescado abren los poros pequeños en los vasos sanguíneos denominados como canales de potasio, y luego expanden la zona.
Naranjas
Un estudio del año 2013 de la revista ARYA Atherosclerosis descubrió que el jugo de naranja común que se vende en los locales puede disminuir tanto la presión sanguínea sistólica domo diastólica, mientras que un estudio del año 2022 del Journal of Clinical Hypertension encontró un efecto similar en las frutas en sí.
En aquel último estudio, la razón potencial por el efecto de disminución del valor se centró en el contenido de Vitamina C y potasio de la fruta. Debido a que ambos nutrientes están vinculados de manera positiva con la reducción de la presión sanguínea y las naranjas son una gran fuente de aquel elemento, por lo que seguramente sea el factor diferencial.
Canela
En un estudio del año 2013 publicado por Nutrition, el consumo a corto período de la canela ha logrado disminuir la presión sanguínea sistólica y diastólica de manera significante. Sin embargo, la falta de investigación que apoya esos hallazgos en aquellos años llevó a que el autor del estudio sea optimista con precaución sobre sus resultados.
De hecho, la efectividad de la canela a la hora de reducir la presión arterial ha sido materia de debate entre los científicos de esta última década. Un estudio en el año 2021 en el Avicenna Journal of Phytomedicine resolvió que la canela sí que puede generar un efecto que baje la presión en la sistólica pero describió la relevante reducción -estadística y manifestada- de una forma más moderada desde el punto de vista clínico.
Batatas o Camote
Según la Fundación Británica del Corazón, comer cuatro o más porciones de batatas podría aumentar más que disminuir la presión en una persona. A pesar de ello, las batatas presentan algunos componentes que normalmente lograrían disminuir la presión sanguínea, su alto contenido de carbohidratos puede generar en oposición, el mismo efecto.
Esa es la razón, a medias, que las batatas pueden ser una alternativa viable, como la Clínica Cleveland señaló que cuentan con un tercio de los carbohidratos que las papas. Sin embargo, aún se considera que presentan altos contenidos en carbohidratos, por lo que evita esas cuatro porciones durante la semana para contrarrestar la fibra, Vitamina C y potasio cuando hay exceso de carbohidratos.
Orégano
Como la dietética Melissa Azzaro le comentó a Yahoo! Life, "Si bien la investigación en humanos es limitada, el orégano presenta muchos compuestos de plantas poderosos, como el carvacrol, que se ha comprobado que dispone del beneficio potencial en la salud en tubos de ensayo y análisis en animales". Uno de los estudios publicados en Planta Medica del año 2007, demuestra que el carvacrol relaja los vasos sanguíneos de las ratas, lo cual disminuye su presión arterial.
Por supuesto que, es importante recordar que lo que funciona en ratas no siempre actúa de igual manera en humanos, y que los efectos del orégano en la presión sanguínea humana aún está en una etapa inicial de investigación. Aún así, Azzaro lo identificó como una de las fuentes más ricas de antioxidantes, en especial considerando lo pequeña que es esta hierba y lo diferencial que puede ser.
Arroz Marrón
Según la Clínica Mayo, el color marrón del arroz integral es el resultado de evitar el paso del refinado que le quita el salvado y el germen al producto. Aunque el arroz blanco, menos saludable, es un alimento popular, este proceso de refinación elimina muchos nutrientes, lo que hace que el arroz integral sea una opción saludable por muchas razones.
Pero si bien el aporte de fibra, magnesio, folato, hierro y selenio en el arroz marrón cuenta con su propio valor nutricional, el contenido de potasio es esencial para regular la presión arterial y prevenir la hipertensión. La Clínica Mayo ha indicado que el arroz marrón genera menos daño en los vasos sanguíneos que su contraparte blanca.
Limones
En un estudio del año 2014, del Journal Of Nutrition And Metabolism, unos investigadores midieron los efectos de caminar a diario e ingerir limón a diario, en el ámbito de la presión sanguínea. Ambos indicaron que ayuda a disminuir la presión, pero lograban su objetivo de diferentes maneras.
Como lo indica el estudio que el autor compuso, el ácido cítrico en el limón genera citrato de calcio por las sales inorgánicas del cuerpo y lo vuelve más sencillo para que el organismo lo absorba. Además, es posible que el limón provoque que la absorción del calcio y el magnesio por el cuerpo sea más eficiente, lo cual también genera un efecto potencial para disminuir la presión arterial.
Remolachas
Como Catherine Champagne del Centro de Investigación Biomédico Pennington de la universidad del estado de Luisiana le comentó a la Asociación Estadounidense del Corazón, los beneficios en la salud de las remolachas y la raíz de remolacha varían desde las altas concentraciones de Vitaminas B9 a grandes cantidades de fibra, contenido elevado en polinutrientes, y grasas y calorías bajas.
Sin embargo, el componente más relevante para la presión sanguínea es el alto contenido de nitratos en la remolacha. La Asociación Estadounidense del Corazón citó una investigación en la que se exhibe que el jugo de remolacha cuenta con el potencial de disminuir la presión sanguínea, aumentar el flujo de sangre y elevar el consumo de oxígeno del cuerpo.
Nueces
En un estudio del año 2019 publicado en Hypertension, unos investigadores testificaron sobre los efectos de una dieta rica en nueces, su influencia en los niveles de presión sanguínea en los adultos y en donde el 60% de los participantes que analizaron sufría de una hipertensión moderada. Lo que hallaron es que las nueces disminuían la presión sistólica de los participantes, con el efecto de ser particularmente pronunciado cuando el individuo sufría de hipertensión.
Sin embargo, los resultados prometedores del estudio fueron templados por un estudio del año 2020 publicado en Phytotherapy Research. A pesar de que los autores del estudio del año 2020 resolvieron que tanto la presión sanguínea sistólica y diastólica lograban ser disminuidas por las nueces, eso no sucedía de una manera efectiva si se traducía a una práctica clínica. Empero, sería beneficioso para la presión sanguínea, aunque las nueces no sean tan poderosas como su reputación lo sugiere.
Chocolate Amargo
En el año 2010, un estudio de BMC Medicine, unos investigadores analizaron información sobre los productos de cacao que son ricos en flavonoides, como el chocolate amargo. A pesar de que descubrieron que la sustancia no era confiable a la hora de reducir la presión sanguínea por debajo de 140/80, sí que influía en la presión sistólica y diastólica lo suficiente como par reducir la hipertensión y la pre-hipertensión.
Además, la AARP citó un estudio de Harvard en el cual el chocolate amargo que contiene entre 50% y 70% de cacao, disminuye la presión arterial en todas las cohortes de participación que vieron los investigadores. Sin embargo, este efecto parecía más pronunciado en sujetos que ya padecían hipertensión.
Atún
Si bien las personas suelen menospreciar el atún enlatado, éste cuenta con beneficios que no desaparecen una vez que el pescado deja de considerarse fresco. Según la Clínica Mayo, esto se debe a que el atún es uno de los pescados que se le reconoce altos niveles de ácidos grasos omega-3.
Los ácidos de omega-3 pueden reducir el daño en los vasos sanguíneos, no sólo al cortar la inflamación, sino también al disminuir el riesgo de latidos irregulares, disminuir la grasa de los triglicéridos en la sangre y reducir de manera leve la presión sanguínea. Esto sucede cuando al menos ingieres dos porciones de atún a la semana, y la Clínica Mayo especifica que incluye el atún enlatado en su listado de pescados apropiados para conseguirlo.
Frijoles
Según un estudio del año 2008 de Journal Of The American College Of Nutrition, los frijoles son una bendición para la salud de una persona de muchas maneras. Aquellas personas que regularmente ingieren frijoles han presentado menor peso y altas cantidades de fibra, magnesio, hierro, potasio y hierro en comparación con personas que no los ingerían.
Debido a que uno de esos nutrientes era el potasio, quizás no sea tan sorprendente saber que consumir frijoles está relacionado de manera positiva a disminuir la presión sistólica en la sangre. Empero, esto se da cuando se consumen frijoles horneados.
Avena
Según un estudio del año 2002 en el Journal Of Family Practice, las dietas que contienen mucha avena han indicado que mejoran la sensibilidad de una persona ante la insulina y reduce tanto el colesterol total como el que específicamente está relacionado con las lipoproteínas de baja densidad. Sin embargo, esos no fueron los únicos beneficios que los investigadores observaron en la avena y los cereales de avena.
Esto se debe a que la dieta rica en avena también logra reducir la presión sanguínea sistólica y diastólica, particularmente en personas que sufren de hipertensión. Por ello, la avena sirve para prevenir la presión alta, y ayudar a que disminuya.
