Guía De Ejercicios Para Los Dolores Corporales
Los años que vas cumpliendo no son únicamente una buena excusa para juntarte con amigos que quizás hace meses no veías o poder reunir a tu familia al completo cuando ya de adultos puede ser verdaderamente complicado coincidir en una misma reunión. El festejo de cumpleaños es el equivalente a que has pasado todo un año más en este mundo y eso tiene un costo.
Sin importar la importancia que le des a tu cuerpo, llegará un momento en donde tus músculos, tu mente y tu cuerpo en general acusarán el paso del año, y podrías experimentar dolores que nunca antes habías sentido. Te revelamos algunos ejercicios que podrías desarrollar para contrarrestar los dolores más comunes del ser humano.
Siempre Son Buenos Los Estiramientos
¿Recuerdas haber visto en algún momento de tu vida un deporte de élite con profesionales muy bien entrenados? Bueno, quizás hayas notado que sin importar el deporte, estos atletas que hacen de su vida el deporte se toman unos minutos previo a cualquier competencia a estirar sus músculos.
La clave en muchas ocasiones no es únicamente descansar o realizar los movimientos adecuados mientras te ejercitas, sino estirar y fortalecer los músculos en la previa a cualquier exigencia física.
Las Articulaciones Son Un Problema
Lo que generalmente significa un dolor en el cuerpo humano está vinculado en el radio de lo deportivo y los ejercicios en las articulaciones. Éstas en sí son como una especie de bisagra, las más comunes en el hombro y en la rodilla, que están formadas por huesos, músculos, membranas, cartílagos y ligamentos, todos estos diseñados para soportar el peso y movilizar el cuerpo.
No obstante, no es para nada extraño que con el correr de los años, éstas se desgasten y dependiendo de cuánto las ejercites y cuides tu cuerpo, comiencen a fallar.
Así Fortalecerás Tu Espalda
Es común que cuando presentas un dolor en la espalda, la zona es tan importante para el movimiento del cuerpo que lo primero que intentas hacer es mantenerte inmóvil durante el mayor tiempo posible. O por lo menos hasta que puedas ingerir una píldora para calmar la afección.
Algunas de las actividades que se recomiendan para el dolor de espalda es realizar yoga o taichi, en síntesis, que no cortes con los movimientos de un día al otro. De hecho, los especialistas recomiendan el yoga para los dolores lumbares.
Ejercicios De Kegel
Los llamados Ejercicios de Kegel son aquellos en los que se tiene como objetivo relajar los músculos que están tensionados durante todo el día, ya sea por ejercicio o por el propio estrés que libera el cuerpo humano.
Para realizarlo se debe tomar en cuenta que la vejiga debería estar totalmente vaciada, previo a sentarse en una superficie cómoda y acolchada. Se recomienda apretar los músculos de la pelvis contra el suelo y contar hasta 5 segundos. A posterior se relajan los músculos durante la misma cantidad de veces, y se repite la acción en unas diez ocasiones.
¿Qué Generan Estos Ejecicios?
Además de relajar el cuerpo, los Ejercicios de Kegel son aquellos que sirven para fortaleer el transverso del abdomen, es decir la zona central de nuestro cuerpo, que pareciera que permanece inmóvil, pero en realidad mueve todo el eje central corporal.
Es justamente la zona lumbar, en la parte de la baja espalda, la que recibe solidez con estos ejercicios que si los realizas a diario podrás notar las consecuencias en el mediano plazo.
Una Simple Práctica Para Novatos
Para aquellos que aún no estén totalmente convencidos de comenzar a ejercitarse de la manera Kegel, la clave de ello es que se deben identificar con certeza los músculos a los que quieres apuntar. Un caso muy simple es el hecho de que cuando te diriges a orinar al baño, puedes tensar los músculos y luego relajarlos, siempre en intervalos de cinco segundos.
Recuerda que al igual que cuando te diriges al gimnasio para ganar músculos, éstas zonas se fortalecen mediante repeticiones.
El Ejercicio Superman
Denominado Superman por la manera en la que el cuerpo debe estar colocado que se asemeja al superhéroe de la empresa Marvel cuando está en pleno vuelo. este ejercicio sirve para fortalecer toda la zona superior e inferior de la espalda según los especialistas médicos.
En lo que refiere el ejercicio de Superman, te debes acostar boca abajo sobre una superficie plana y levantar al mismo tiempo los brazos y las piernas, mantenerlos alzados durante cinco segundos y repetir unas diez veces.
Las Desventajas Del Ejercicio Puente...
Lo que debes tener muy presente con este tipo de ejercicios en los cuales la espalda tiene un papel fundamental es que puedes llegar a causarle una lesión a dicha zona si lo realias de mala manera. Y ello en especial se da con los ejercicios de puente.
Estos ejercicios son los que aparecen cuando te acuestas boca arriba con los brazos de lado, las rodillas dobladas y los pies planos. Al contraer los músculos abdominales y los glúteos, además de levantar la pelvis para que esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas, ejercitarás el abdomen. Nuevamente, las repeticiones son la clave.
Las Rodillas También Suele Ser Una Zona Afectada
Además de la espalda, otra de las cuestiones que puede generar un problema con el paso de los años son las rodillas. La osteoartritis de rodilla suele aparecer bastante aún en personas que tienen una buena cantidad de pasos recorridos por día, pero la cuestión negativa está en las escaleras.
Si subes o bajas escaleras a diario estarás presentándole un trabajo excesivo a tus rodillas, y en caso de que amanezcas con dolores, deberías comenzar a caminar dentro de una pileta para contrarrestarlo.
¡Puedes También Fortificar Los Cuádriceps!
Seguro que no acabarás con los cuádriceps de un futbolista profesional, pero al fortalecer los músculos que se ubican en la parte delantera de los muslos podrás mejorar tu solidez en las rodillas.
Para ejercitar la zona debes acostarte en el suelo con los codos doblados directamente debajo de los hombros, con una pierna recta y la otra doblada para que el pie esté apoyado en el suelo. La idea es que contraigas el músculo de la pierna recta y la levantes de 6 a 10 pulgadas del piso. Con duración de cinco segundos y repetición de diez.
¿Las Sentadillas Son Negativas Para Tu Salud?
Existen numerosas creencias que no se ajustan a la realidad de los hechos, y una de ellas está vinculada con las sentadillas, y aquella idea de que sólo sirven para generar un desgaste en las rodillas y la espalda.
En lo que a salud se refiere, es todo lo contrario. La clave de éstas es realizarlas de manera correcta, como cualquier otro ejercicio físico. Debes tener en cuenta de que no tienes que agacharte demasiado o causarás dolor en las articulaciones. Como también, siempre tienes que mantener tu espalda recta.
Más Ejercicios Para La Rodilla
Para no pasar sobresaltos con problemas futuros en la rodilla, lo que puedes implementar a diario es el ejercicio que lleva a que se extienda todos los músculos de la rodilla, ya que si cuentas con un trabajo o vida sedentaria, en la gran mayoría del tiempo éstas estarán flexionadas.
Para ejercitar las rodillas debes sentarte al borde de una silla, con el pecho recto y los abdominales como si llevaras el ombligo a la columna vertebral. Debes estirar despacio una rodilla, subir la pierna lo más posible, y con los dedos que apunten hacia arriba. Sólo mantenlo dos segundos y retorna a la posición inicial. Con ocho repeticiones con cada pierna servirá.
Las Caderas También Necesitan De Tu Atención
El dolor corporal que una persona puede experimentar es la única forma que tu físico tiene para indicarte que algo estás haciendo mal en tu rutina, y debes de modificarlo para no tener efectos negativos en tu salud.
Cuando la cadera comienza a generarte problemas, puede que se trate de osteoartritis, y sumado ello a músculos tensos, el combo es prácticamente letal para el dolor resultante. Para tu fortuna, existen diferentes ejercicios que puedes realizar a diario para contrarrestarla.
Estirar Los Músculos Como Una Almeja
Al fin y al cabo, cualquier tipo de tensión genera un impacto negativo en tu cuerpo. Ya sea tensión laboral psicológica, o física en cualquier zona del cuerpo. Es allí cuando los ejercicios de Concha de Almeja contribuirán a tu salud.
Para hacerlos recuéstate de lado, con las piernas juntas y las rodillas dobladas en 45 grados. Al mantener juntos los talones, alza la rodilla de arriba lo más alto posible, pero sin desplazar las caderas. Debes repetir este ejercicio unas diez a quince veces, con una duración de dos segundos de exigencia.
Otro Ejercicio Para Liberar La Tensión
Otra de las prácticas a diario que puedes ejecutar para generar una mejorada salud en tu vida es la que se centra en la extensión de la cadera. Estos ejercicios se suelen realizar sobre superficies blandas como una cama o varias mantas, nunca en el piso.
El objetivo es que te acuestes boca arriba con una almohada debajo de las caderas. Doblarás una rodilla en un ángulo de 90 grados, la alzarás al techo y la bajarás lentamente en una duración de cinco segundos de proceso. Se recomienda hacer unas diez repeticiones por lado del ejercicio.
También Puedes Ejercitarte De Pie
Para mejorar la fuerza y la estabilidad de los músculos que existen en tu cadera, el mejor ejercicio que puedes desarrollar es uno en el cual te mantienes erguido. Y para fortuna de todos, es bastante sencillo.
Cuando encuentres una zona cómoda en tu hogar, contrae los músculos abdominales y mueve despacio las piernas hacia el lado, manteniendo el equilibrio con la pierna opuesta. Mantén durante unos segundos dicha pose y luego retorna a la inicial. Se recomienda que en caso que te sea complicado, puedes sostenerte con el borde del lavamanos del baño por ejemplo. Deberías de realizar tres series de diez repeticiones por cada pierna.
Tus Hombros Pueden Doler Sin Motivo Aparente
Al igual que sucede con las rodillas, los hombros son otras de las partes del cuerpo que cuentan con articulaciones que pueden empezar a fallar con el correr de los años. Lo curioso con los hombros es que éstos pueden comenzar a doler con un simple movimiento como intentar alcanzar un elemento que está en el asiento trasero del coche.
El dolor en los hombros aparece cuando tienes una distención muscular por un movimiento forzado o fuera de lo común.
¡De Esta Manera Alivianarás Los Hombros!
Para mejorar el rendimiento de tus hombros y que no surjan dolores imprevistos, podrás contraer los omóplatos para mejorar la postura de todo tu eje.
Para entrenar los hombros debes pararte erguido y mover los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para llevar los hombros hacia atrás y hacia dentro. Puedes repetir esta acción en series de tres y de diez repeticiones, retornando siempre a la posición inicial. Cuando realizas estos ejercicios siempre piensa en los movimientos que realizas.
Brazos En Círculos
Puede que hayas observado este tipo de ejercicios en los jugadores de fútbol cuando están realizando la entrada en calor previo a iniciar un partido competitivo. Se basa en un estiramiento sencillo que se puede realizar en cualquier lugar.
Para ello debes pararte con los pies separados con distancia de ancho de hombros y los brazos al lado. Al mantener los brazos rectos, muévelos en círculos grandes hacia adelante en repeticiones de 15 a 20 y con cambios de dirección.
Hacer La Plancha
Hacer la plancha es una situación que muchos padres le enseñan a sus hijos cuando están en el mar y quieren flotar por sobre el agua, pero también es un ejercicio para fortalecer la espalda.
Para lograr este ejercicio debes acostarte boca abajo con los codos doblados al piso, contraer los músculos abdominales y levantar las caderas y las rodillas del piso. Puedes mantenerlo a lo largo de 30 segundos y luego volver a la posición inicial. Empero, debes esperar la misma cantidad de 30 segundos antes de repetirlo.
