Los Mejores Alimentos Para Una Buena Noche De Sueño
La comida tiene el poder de hacer toda clase de cosas por nuestros cuerpos. De acuerdo con SleepHealth.org, se estima que los problemas relacionados con el sueño afectan a entre 50 y 70 millones de personas. Afortunadamente hay ciertos alimentos con sustancias que de manera natural ayudan a la gente a quedarse dormida más rápido, propiciando que ese sueño se mantenga a lo largo de la noche. Si eres una de esas personas que tienen problemas para dormir, o conoces a alguien que los tenga, estos alimentos y bebidas pueden ser la solución.
Una cucharada de mantequilla de frutos secos le hace bien al cuerpo
Los frutos secos pueden ser transformados en diversos productos cotidianos, incluyendo leche y mantequilla. Normalmente están llenos de toneladas de proteínas y pueden tener un sabor rico y cremoso. La mantequilla hecha de frutos secos como las almendras, cacahuates y anacardos, contiene triptófano.
El triptófano es un aminoácido que ayuda a equilibrar el nitrógeno en los adultos, permitiéndoles dormir de manera más profunda y prolongada. Se recomienda comer únicamente una cucharada para no sentirse demasiado lleno. Para añadir algunos carbohidratos puedes probar untarla en una galleta o una pieza de fruta.
Los plátanos pueden hacer algo más que solo ayudarte a dormir
Los plátanos son uno de los mejores alimentos para la gente que no puede dormir. Contienen relajantes musculares naturales con magnesio, potasio y carbohidratos. Además, la vitamina B6 que se encuentra en los plátanos tiene la habilidad de convertir el triptófano en serotonina.
Todas estas sustancias encontradas en los plátanos sirven para relajar el cuerpo, mejorar la salud cardiovascular y ayudar a las funciones cognitivas. A quienes no les gusten solos, pueden acompañarlos con mantequilla de algún fruto seco, yogur o un pan tostado.
El arroz blanco puede ayudarte a conciliar el sueño en la mitad del tiempo
Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition encontró que consumir arroz blanco, como el basmati o jazmín, cuatro horas antes de ir a la cama, puede reducir a la mitad el tiempo que le toma a una persona quedarse dormida.
Esto se debe a que el arroz blanco tiene un alto índice glicémico, lo que significa que se digiere lentamente en el cuerpo mientras libera glucosa en el torrente sanguíneo. Los alimentos con un alto índice glicémico tienden a incrementar asimismo la producción de triptófano en el cuerpo.
El chocolate amargo puede ayudar a que tu reloj biológico camine suavemente
Comer chocolate antes de ir a la cama probablemente suene a dulces sueños, pero es crucial saber de qué tipo hay que consumir. El chocolate amargo es conocido por contener serotonina, que puede relajar tanto a tu cuerpo como a tu mente.
Es también rico en magnesio, lo que ayuda al reloj biológico a caminar a su hora. Investigadores en las universidades de Cambridge y Edimburgo descubrieron que el magnesio influye en los ritmos circadianos del dormir y el despertar, así como en la liberación de hormonas, la temperatura corporal y más. Tener un ciclo diario es crucial para todos los seres vivos.
El pavo podría ser la razón por la que la gente se duerme tan temprano en Día de Acción de Gracias
Si alguna vez te preguntaste porque estabas tan cansado después de la cena de Acción de Gracias, lo más probable es que se haya debido al pavo. Algunos investigadores creen que el pavo no tiene efecto en el sueño, pero otros médicos han desmentido esto.
El pavo, de hecho, contiene triptófano, que se metaboliza en serotonina y melatonina. Tanto la serotonina como la melatonina son los principales químicos responsables de causar sueño. Para que haga efecto necesitarás comer una gran cantidad, pues una sola porción quizá no sea suficiente para hacer el truco.
Toma un puñado de almendras para una mejor calidad del sueño
Las almendras son una variedad de frutos secos con muchos beneficios nutricionales. Una porción de tan solo 28 gramos contiene grandes dosis de fósforo, manganeso y riboflavina. Además, comer almendras regularmente se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y afecciones cardíacas.
Estos saludables frutos secos pueden mejorar la calidad del sueño porque contienen grandes cantidades de melatonina, hormona reguladora del sueño. Quienes padezcan insomnio pueden comerlas antes de ir a la cama por su alto contenido en magnesio.
Por qué la avena no debería comerse en el desayuno
Puede que a la avena se la asocie más con el desayuno, pero de hecho es una buena opción para comer antes de ir a la cama. La avena entera incrementa la producción de insulina en el cuerpo, lo que provoca vías neuronales para trasferir triptófano al cerebro y aumentar el azúcar en la sangre.
La avena también es alta en vitamina B6 y melatonina, lo que puede reducir el estrés, relajar el cuerpo y ayudar a la gente a dormir de manera más natural. Quienes deseen conciliar rápidamente el sueño deberían añadir leche o fruta porque contienen químicos silmilares que inducen también al sueño.
No dejes de lado el queso mozzarella
El queso mozzarella es uno de los alimentos más efectivos a la hora de ayudarte a conciliar el sueño. Contiene por lo menos el doble de la cantidad de triptófano que las proteínas de carne magra, lo que pondrá a la gente a dormir más rápido y de manera más prolongada.
La mejor versión es la mozarella parcialmente descremada, que generalmente se encuentra en el queso de hebra. Por sí sola sirve como proteína nutritiva, pero también se puede acompañar con galletas de grano entero o con tomates y albahaca para una ensalada caprese.
Es genial que la sandía sea en su mayor parte agua
La mitad del contenido de muchas sandías es por lo general solo agua. Una de las razones por las que las personas pueden tener problemas para quedarse dormidas puede ser la deshidratación. Afortunadamente, una porción de sandía antes de ir a la cama es genial para mantenerse hidratado.
Además, el alto contenido en fibra de la sandía puede eliminar los dolores de hambre de después de cenar y facilitar la digestión. Si la sandía no es lo tuyo, puedes intentar reemplazarla con otras frutas con mucha agua, como las manzanas, las naranjas o las peras.
Las numerosas maneras de comer camote
El camote o batata tiene todo lo que uno necesita para quedarse dormido. Aporta carbohidratos complejos que propician el sueño, potasio que ayuda a los músculos a relajarse y, además, es una gran fuente de calcio.
Es uno de los vegetales más versátiles y puede comerse en un pan tostado o con papas fritas. Un trozo de camote mezclado con miel o una pizca de sal de mar puede ayudarte a conciliar el sueño.
La leche caliente no solo es buena para recuerdos infantiles de la hora de dormir
Algunas personas pueden tener recuerdos de cuando en su infancia tomaban leche caliente justo antes de ir a la cama. La razón para esa costumbre es que la leche es una gran fuente de triptófano y se ha demostrado que mejora los patrones de sueño. También funciona bien en combinación con la melatonina y después de hacer ejercicio.
Cuando el triptófano se convierte en serotonina hace mucho más fácil conciliar el sueño, pero algunos piensan que asociar el recuerdo de la leche caliente con el momento de ir a la cama en la infancia también predispone al cuerpo para dormir más profundamente.
El jugo de cereza tiene muchos beneficios nutricionales
Además de ayudarte a dormir mejor, el jugo de cereza tiene múltiples beneficios para la salud. Una porción de 230 mililitros contiene el 62 por ciento de nuestras necesidades diarias de vitamina A, 40 por ciento de las de vitamina C y 14 por ciento de las de manganeso.
También contiene muchos antioxidantes que protegen a las células de inflamaciones dañinas. El jugo de cereza ha sido estudiado por aliviar el insomnio y mejorar la calidad del sueño. Esto se debe principalmente a su alto contenido en melatonina. En un estudio de PubMed Central, los adultos con insomnio que bebieron el jugo dos veces al día durante dos semanas reportaron una mejor calidad del sueño que aquellos que no lo hicieron.
Por qué deberías comer lechuga antes de acostarte
Puede que la idea de comer lechuga justo antes de ir a la cama no resulte muy incitante, pero se ha demostrado que es muy favorable para un efectivo sueño nocturno. Hay muchas variedades, pero los investigadores coinciden en que la romana es la más beneficiosa porque contiene un fitonutriente llamado lactucarium.
El lactucarium induce al sueño, alivia dolores y propicia la relajación. Si la idea de comer lechuga aun así te echa para atrás, prueba dejando hojas de lechuga en agua hirviendo para preparar un té. Solo asegúrate de añadir algo dulce, como miel, para deshacerte del sabor de la lechuga.
Cómo se usan los kiwis para estudiar el sueño
El National Institutes of Health dirigió un estudio del sueño que observó la relación de los kiwis con el sueño. Durante un mes, veinticuatro personas adultas comieron dos kiwis una hora antes de irse a la cama, y, al final, reportaron haber conciliado el sueño un 42 por ciento más rápido que antes.
Se piensa que los kiwis propician el sueño debido a su gran contenido de serotonina, responsable de regular el ciclo del sueño. Asimismo, los kiwis son muy nutritivos, con altas cantidades de antioxidantes, vitaminas C y K, potasio y carotenoides.
El pescado graso regula el ciclo del sueño
Los pescados grasos como el salmón, el atún, la trucha y la caballa se incluyen en muchas dietas debido a sus múltiples beneficios para la salud. Tienen una combinación de ácidos grasos omega-3 y vitamina D, lo que puede mejorar la calidad del sueño e incrementar la producción de serotonina.
Se recomienda comer entre 85 y 115 gramos antes de ir a la cama para conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente. Los investigadores dicen que el pescado graso tiene más beneficios nutricionales que el pollo, la res y el cerdo combinados.
Busca los ácidos grasos en las nueces
Varios tipos de árboles de frutos secos han sido estudiados en relación a la producción del sueño, y los investigadores coinciden en que las nueces son una de las mejores opciones para consumir antes de ir a la cama. Son ricas en magnesio, fósforo, cobre y manganeso, y son una gran fuente de grasas saludables.
Sus ácidos grasos pueden contribuir a mejorar el sueño porque las sustancias de estos ácidos pueden ser convertidas en melatonina. Intenta combinarlas con un poco de miel para añadir un toque dulce al sabor de la nuez.
La mejor razón para comer pretzels antes de ir a la cama
Los pretzels son una deliciosa botana que puede ser perfecta para la hora de dormir. Los alimentos con muchos carbohidratos, como los pretzels y las frituras de maíz tienen un alto índice glicémico. Este tipo de alimentos aumentarán los niveles de insulina y azúcar en la sangre, lo que disminuirá la cantidad de tiempo que toma conciliar el sueño.
Cuando se incrementan los niveles de insulina y azúcar en la sangre, eso ayuda a que el triptófano entre en tu cerebro y se convierta en melatonina para facilitar el sueño. Antes de que todos vayan a atascarse de pretzels, tengan en cuenta que los alimentos con alto índice glicémico pueden también conducir a cambios de humor y resistencia a la insulina.
Reserva el cereal para la cena
Puede que el cereal sea una de las opciones alimenticias más populares para el desayuno, pero también puede ser un buen alimento antes de ir a la cama. De acuerdo con la National Sleep Foundation, la combinación de cereal y leche puede conducir a un mejor sueño.
El cereal contiene carbohidratos con un alto índice glicémico, y la leche está llena de calcio. Cuando el calcio entra al cuerpo el aminoácido llamado triptófano se convierte en melatonina y serotonina, ayudando al cuerpo a dormir mejor.
Duerme bien con un estómago lleno de mariscos
Podría sonar raro, pero mariscos como la langosta, el camarón, el cangrejo y el calamar pueden en efecto ayudar con los problemas del sueño. Tienen grandes cantidades de triptófano, lo que naturalmente ayuda al cuerpo a quedarse dormido más rápido.
El triptófano es un aminoácido esencial que equilibra el nitrógeno en personas adultas y crea niacina. La niacina se convierte entonces en serotonina y eso ayuda a la gente a conciliar el sueño de manera más rápida y profunda. No es de extrañar que muchas personas se sientan somnolientas después de un buffet libre de mariscos.
La bebida perfecta para la hora de dormir
Probablemente sea obvio decir que el té ayuda a la gente a conciliar el sueño. Hay múltiples variedades, así que lo mejor es saber de qué tipo preparar antes de ir a la cama. Los investigadores dicen que tés para la "hora de dormir", como la manzanilla y la pasiflora, son la mejor solución.
El té de manzanilla tiene glicina, un químico que relaja los nervios y los músculos, y que también es un sedante suave. Por su parte, el té de pasiflora contiene alcaloides Harman, que funcionan con el sistema nervioso para producir sensación de cansancio.
El Queso Cottage Puede Ayudarte a Recuperar Tus Músculos
El queso Cottage es otro de los alimentos que podrías añadir a tu listado de comestibles previo a dormir. Mantén un recipiente de este alimento alto en proteína en tu heladera y agrégale unas cucharadas de frutas, o ingiérelos en solitario. El queso Cottage contiene altos niveles de caseína, una proteína de la leche que puede ayudar a que tus músculos se recuperen y crezcan mientras duermes.
Es un gran comestible para la hora de ir a la cama para personas activas que podrían necesitar alivio por sus músculos adoloridos luego de tanto trabajo. Un queso Cottage que ayuda en todo eso logrará que tu cuerpo se sienta descansado al día posterior.
La Miel Puede Ayudar
Si eres de esas personas que pueden dormir pero tienen problemas para mantenerse durmiendo, podrías asegurarte de contar con algo de miel en tu alacena. Al ingerir miel previo a echarte a dormir puedes provocar un sueño conciliador por dos de las proteínas que posee.
La natural cruda natural cuenta con fructuosa y glucosa, las cuales ayudan a producir glucógeno en tu hígado. Al contar con mucho de éste en tu cuerpo, podrás descansar mejor por las noches y prevenir que te despiertes de la nada.
Coge Ese Higo Lleno De Magnesio
Los higos son una fuente sabrosa de calcio, potasio, magnesio y hierro. Todos estos nutrientes contribuyen a que desarrolles un buen descanso. "Estos minerales ayudarán al flujo sanguíneo y la contracción muscular, lo cual es la llave para dormir" manifiesta la nutricionista Jaclyn London.
La Dr. Ashwin Metha, directora médica de Integrative Medicine añade que los alimentos llenos de magnesio ayudan a que los músculos se relajen, lo cual induce a un estado de sueño. Los higos también brindan una dosis saludable de fibra, por lo cual comer uno de ellos previo a ir a la cama no te hará sentir constipado. Sumado a ello, su sabor dulce calmará tu deseo por azúcar.
Come Pasas De Ciruela Para Soñar Vívidamente
Las ciruelas son pasas secas que ofrecen una cantidad sustancias de Vitamina B6, Magnesio, y Calcio. Todas estas vitaminas ayudan a producir Melatonina. Un estudio en el año 2018 de Perceptual and Motor Skills resolvió que la Vitamina B6 no sólo promueve el descanso, sino también los sueños vívidos y lúcidos.
La Fundación Nacional del Sueño añade que las pasas son ricas en antioxidantes. Contrarrestar el estrés oxidativo evita que las personas desarrollen trastornos del sueño y alivia los síntomas en quienes tienen trastornos del sueño.
Un Poco De Melón Ayuda Un Montón
La deshidratación puede provocar que una persona no descanse de manera profunda, y es por ello que el melón te brindará el agua necesaria para combatirlo. Los melones te otorgarán casi el 100% de tus requerimientos diarios de Vitaminas A y C. Estos minerales funcionan como antioxidantes que pueden ayudarte a descansar profundamente.
En el año 2014, un estudio de Advances in Virus Resarch señaló que ingerir melón ayuda al receptor adrenérgico alfa-1. Este puede reducir la cantidad de pesadillas e irrupciones del sueño en algunas experiencias. Al igual que algunas frutas y vegetales, un postre con melón podría cambiar la forma en que descansas.
Por Las Noches, Ve Por El Hummus
Elaborado con garbanzos y aceites saludables el Hummus proporciona una porción baja en calorías de triptófano. También te hará sentir saciado rápidamente. "Si te despiertas con hambre en medio de la noche, eso generalmente significa que no estás consumiendo suficientes calorías durante el día" señala Cynthia Pasquella.
El principal ingrediente del Hummus, los garbanzos, también proporcionan mucha Vitamina B6. Esto produce más melatonina para ayudarlo a quedarse dormido. Si te despiertas con hambre o no puedes conciliar el sueño, come un poco de Hummus como refrigerio nocturno.
Desata El Brócoli
En un estudio publicado por el Journal of Clinical Sleep Medicine, los investigadores resolvieron que una dieta alta en contenido de proteínas, baja en grasas saturadas y altos contenidos de fibra pueden ayudar a que una persona descanse de manera más profunda. El brócoli te brinda todos esos beneficios. Una porción de brócoli contiene 2.6 gramos de fibra y 2.5 gramos de proteína, los cuales son más que la mayoría de los vegetales.
El brócoli también presenta triptófano, el cual ayuda a tu cuerpo a crear serotonina y regular el sueño. Como el brócoli lleva un tiempo para ser digerido, al comerlo en un período corto previo a descansar podría llevar a interrumpir tu sueño, según HuffPost. Deja tu brócoli para la cena, no para un alimento pre cama.
Mezcla Un Poco Con Polvo De Hierbas
El Polvo de Hierba de Cebada es un suplemento que algunas personas le añaden a los batidos y jugos por sus tantos beneficios nutricionales. Según una revisión del Oxidative Medicine and Cellular Longevity del año 2018, la hierba de cebada regula y promueve el sueño. El polvo ofrece Calcio, Potasio, Magnesio y Triptófano, todos los nutrientes que provocan querer descansar.
Según el mismo análisis, el polvo de hierba de cebada también genera antioxidantes, inhiben la inflamación y previenen la depresión. Puedes mezclar el polvo de hierba de cebada con huevos revueltos, aderezos para ensaladas y sopas.
¿Quieres Algo De Soja?
Según un estudio en Nutrition Journal del año 2015, los adultos que ingerían dos o más porciones de soja por día contaban con un sueño mejorado en comparación con aquellos que no la comían. ¿La razón? Ello se debe a que los productos a base de soja como el rofu, miso y edamame proporcionan isoflavonas que regulan el sueño.
Los isoflavonas promueven que el cuerpo genere serotonina, un químico que señala el ritmo circadiano del cuerpo. Ello garantiza que cuando estés listo para la cama, te sentirás con sueño. Disfruta de leche de soja, tempeh o edamame cerca de la hora de acostarte para obtener mejores resultados.
¡Llegó El Momento Del Yogur!
El Calcio ayuda al cerebro para que cree triptófano, que a su vez produce melatonina. ¿Y qué mejor manera de aportar ese calcio que una taza de yogur? La investigación de BMC Geriatrics del año 2014 confirma que comer más yogur ayuda a las personas a conciliar el sueño de manera más sencilla.
Si eres sensible a la lactosa, puedes querer reemplazar la leche con yogur. Éste es mucho más sencillo de digerir que la leche, por lo que resulta seguro ingerirlo previo a la cama y que no te mantenga despierto mientras tu organismo se nutre de las proteínas.
La Kale Te Ayuda a Dormir De Noche
Al igual que otros vegetales con hijas verdes, la Kale posee una gran cantidad sorprendente de nutrientes. Una taza de kale en trozos te provee de 31 mg de magnesio y 101 mg de calcio. Ambos minerales promueven que tu cerebro genere melatonina, el químico que induce al sueño.
"La falta de nutrientes como el calcio y el magnesio generará que te despiertes tras algunas horas y que no puedas volver a descansar" menciona el Dr. James F. Balch, autor de Prescription for Nutritional Healing. Agrega un poco de kale a tu cena y experimentarás un descanso en continuado.
El Pollo Ayuda Igual Que El Pavo
Al igual que el pavo, el pollo te puede provocar cansancio luego de ingerirlo. El polo también posee triptófano, el cual libera los químicos del sueño en tu cerebro, según la Asociación Estadounidense del Sueño. Ingerir pollo también provocará la proteína suficiente para descansar a lo largo de la noche.
Lo extraño es que descansar con un pollo también podría ayudarte. Los investigadores han descubierto que dormir al lado de pollos prevendría la malaria y ahuyentaría los mosquitos. Ya sea que lo quieras comer o invitar, un pollo te ayudará a descansar.
Disfruta De Tu Sueño Con El Té De Maracuyá
Si bien el té de manzanilla es a menudo alabado por sus efectos calmantes, el té de maracuyá genera un resultado similar. Según un estudio de Phytotherapy Research, los participantes que bebieron una taza de té de maracuyá a una hora de acostarse, durmieron significativamente mejor.
Los investigadores sostienen que los resultados provienen de los alcaloides Harm, sustancias químicas que se encuentran en la flor. Estos alcaloides reducen la tensión en tu sistema nervioso y te ayudan a conciliar el sueño. Los tés de hierbas como el maracuyá no contienen cafeína, así que puedes probarlo.
Semillas De Calabaza
Además de ser un alimento perfectamente fresco, las semillas de calabaza pueden ayudar a que cierres los ojos. Media porción de semillas de calabaza contiene unos 600 mg de triptófano. Según un estudio de Sport Medicine del año 2014, un gramo de triptófano al día aumenta significativamente el sueño, y las semillas de calabaza brindan más que eso.
Mientras que un estudio del año 2010 resolvió que una porción de semillas de calabaza ofrece 90 mg de magnesio, 71 mg de calcio y 8 mg de zinc. Todos estos nutrientes contribuyen a la producción de melatonina que ayuda al ciclo de descanso.
La Carne De Alce Debería Contar Con Más Reconocimiento
El pavo es a menudo un alimento que recibe el reconocimiento por ser la carne que te ayudará a descansar, pero en realidad la carne de alce debería encabezar ese listado. Si bien no está disponible a nivel mundial como sí el pavo, la carne de alce contiene el doble de triptófano que el pavo, el cual es el aminoácido que ayuda a descansar.
Considera almacenar un poco de carne de alce para tu siguiente cena, y simplemente podrías experimentar una gran noche de descanso.
Si Es Que Además Te Sientes Enfermo, Opta Por El Caldo De Hueso
Si estás teniendo problemas para descansar porque te sientes algo enfermo, el caldo de hueso debería ser tu primera solución. Según Medical News Today, el caldo de hueso es rico en vitaminas y nutrientes, incluidos calcio, magnesio y fósforo.
Los aminoácidos en el caldo de hueso te provocarán un sueño mejorado. Los reportes de Neuropsychopharmacology indican que la glicina que aporta el caldo de hueso puede ayudarte a dormir mejor y prevenir el cansancio al día posterior. Este caldo también estimula el sistema inmunológico, por lo que es una gran comida para el invierno.
Las Legumbres Están Llenas De Vitamina B
Ingerir legumbres podría también provocar que te sientas mejor y también con algo de ganas de descansar. Éstas contienen grandes cantidades de Vitaminas B, incluidas B6 y B12, y ácido fólico el cual ayuda a regular tu sueño y ciclos de descanso.
La Vitamina B también te aumentará de manera natural los niveles de serotonina, los cuales te llevarán a sentirte más relajado, resultando más sencillo el hecho de descansar. Y como estarás repleto de todo ello, no necesitarás alimentarte de demasiadas legumbres para nutrirte de estos beneficios.
Más Guisantes Por Favor
Los guisantes son otras de las comidas que contienen altos niveles de Vitaminas B, y pueden fácilmente ser añadidas a un plato de comida durante la cena para contribuir a un buen descanso. La Vitamina B en los guisantes ayudará a que el cuerpo produzca melatonina, lo cual te hará llegar al sueño más rápido.
Si necesitas otra razón por la cual ingerir guisantes, aquí la tienes. Puede ser acompañante de la carne de pavo o de alce, y estarás listo.
Los Frijoles Horneados Son Una Buena Opción
La mayoría de las personas no cuentan con el hierro suficiente en las dietas alimenticias, entre otros niveles, y ello puede prevenir que podamos descansar de buena manera. El hierro ayudará a que el cuerpo cree más células rojas en la sangre, las cuales llevarán más oxígeno.
Mientras más hierro poseas en tu dieta, mejor balanceado estará tu organismo. Al alimentarte de frijoles horneados, que son ricos en hierro, prevendrás sentirte fatigado y ayudarás a tu cuerpo para que esté más calmo y menos nervioso, lo cual mejorará tu sueño.
Una Porción De Espinacas Podría Ayudar
La Espinaca es otro alimento que es rico en Vitaminas B. Este superalimento lleno de nutrientes, incluida la Vitamina B6, la cual produce triptófano, ayudará a tu cuerpo a enviar las señales correctas para cuando tengas que descansar.
Similar al pavo, ingerir espinaca aumentará la serotonina y la niacina, contribuyendo con un mejor descanso y más relajado. Ingerir ensalada de espinaca con tu cena, o añadirla a un batido saludable previo a dormir acaparará los beneficios.
